• Главная >
  • Блог >
  • Дыхательная йога для начинающих
  • Поделиться статьей seti
    seti
    seti

    Дыхательная йога для начинающих

    09.09.2019

    Дыхательная йога – это важнейшая составляющая науки. Человек, овладевший основными принципами этой гимнастической системы, не только глубже проникает в суть йоги, но и оздоравливает организм. Благодаря грамотному выполнению упражнений, клетки насыщаются кислородом, внутренние органы начинают лучше работать, проясняется сознание. Поэтому каждый начинающий йог должен освоить дыхательный практики, которая предлагает это учение.

    Принципы полного дыхания в йоге

    На этапе освоения дыхательной йоги, необходимо ознакомиться с ее главными принципами. Именно на них базируется вся система:

    1. Включение в работу диафрагмы. Так называется мышца, которая разделяет брюшную и грудную полость. Важно вдыхать воздух так глубоко, чтобы диафрагма смещалась вниз. Не зря йоги называют свою технику «дыхание животом». Только с ее помощью удается полностью раскрыть легкие.
    2. Выполнение медленных и глубоких вдохов. Это позволяет расслабиться, отдохнуть и набраться энергии.
    3. Соблюдение ритма. При переходе из одной асаны (позы) в другую важно не сбивать дыхание. При выполнении движений, направленных вверх, всегда совершают вдох, а при движении тела или конечностей вниз, нужно выдыхать. Нельзя задерживать дыхание во время напряжения. Опытные практики йоги указывают, что асана не дающая человеку глубоко дышать, выполняется неправильно.
    4. Регулярность занятий. Недопустимо пропускать занятия йогой, особенно на начальных этапах.

    Понимание и соблюдение этих принципов позволит правильно выполнять дыхательную гимнастику.

    Это интересно! Дыхание с проработкой диафрагмы является естественным для человека. Однако суета, стрессы, проблемы и неправильный образ жизни, приводят к тому, что люди забывают об этом. Поверхностное дыхание усугубляет проблемы со здоровьем.

    Польза дыхательной гимнастики йогов

    Польза дыхательной гимнастики йогов не вызывает сомнений. Ее основные достоинства:

    • Улучшение умственных способностей.
    • Насыщение всех внутренних органов кислородом, устранение гипоксии.
    • Повышение качества питания клеток.
    • Нормализация работы сердечно-сосудистой системы.
    • Массаж внутренних органов за счет включения в работу диафрагмы.
    • Улучшение функционирования головного мозга.
    • Повышение общего тонуса организма.
    • Выведение вредных веществ, укрепление иммунитета.
    • Улучшение перистальтики кишечника и функционирования органов ЖКТ в целом.

    Как говорил известный практик йоги Айенгар: «Йога – это крепость тела и ясность мышления. Чистое зеркало отражает предметы. Зеркало – это здоровье человека».

    Понятие полного йоговского дыхания, его сила

    Полное дыхание в йоге – это особая техника, которая позволяет максимально задействовать легкие. Установлено, что в обычной жизни в работу включается не более их 2/3 части. Расширение указанных границ положительным образом сказывается на самочувствии человека, а именно:

    • появляется больше энергии;
    • повышается работоспособность;
    • уходит хроническая усталость;
    • нормализуется сон.

    Йоговское дыхание, как отдельная система, существует со времени Патанджали. Его учение базируется на 8 ступенях. Пранаяма (система дыхания йогов) стоит на четвертой, между нижним и высшим этапом. Она представлена 4 практиками:

      1. Речака или выдох.
      2. Кумбхака – остановка.
      3. Пурака – вдох.
      4. Кумбаха – остановка.

    Важно! Именно кумбаха имеет решающее значение в освоении дыхательной практики. Остановка может длиться до 80 секунд и даже дольше. Люди, начинающие изучать технику дыхания, не должны пытаться задерживать его на столь продолжительный отрезок времени. Это является прерогативой опытных мастеров.

    Полное дыхание не ограничивается стенами спортивного зала. Оно должно войти в привычку. Только так с его помощью удастся сохранить здоровье, получить реальную пользу и легче справляться со стрессами.

    Основные дыхательные упражнения и техника их выполнения

    Полное йоговское дыхание считается самым глубоким. При выполнении техники будет задействован весь легочный объем.

    Начинать осваивать методику рекомендуется в сидячем положении. Спина должна быть прямой, а руки свободно лежать на коленях.

    Три этапа, из которых состоит полное йоговское дыхание:

    • Нижнее. Еще его называют брюшным или диафрагмальным. При этом происходит подтягивание мышц тазового дна и втягивание живота на выдохе. На вдохе он слегка выступает вперед. Такое дыхание полезно для сердца, так как позволяет ему отдохнуть. Это позволяет скорректировать артериальное давление.  Стул становится регулярным за счет легкого массажа кишечника.
    • Среднее дыхание. В него вовлекается грудная клетка. Она двигается силой межреберных мышц. Такое дыхание особенно полезно для желудка, почек и сердца.
    • Верхнее. В обычной жизни его называют ключичным. Вдох и выдох выполняется за счет опускания и подъема ключиц. Благодаря такому дыханию очищаются верхние отделы легких.

    Эти этапы неразрывно связаны друг с другом. На начальной стадии каждая фаза должна длиться по 1 минуте. В течение 3 недель их продолжительность увеличивают до 5 минут. Когда они будут освоены, необходимо уменьшать время верхнего и увеличивать продолжительность среднего и нижнего дыхания. Оптимальным во время занятий считается соотношение 5:20:10 минут для ключичного, среднего и диафрагмального дыхания. Однако для достижения этих значений могут потребоваться годы тренировок.

    Если в обычной жизни во время дыхания люди задействуют только грудную клетку и ключицы, то полное йоговское дыхание включает в себя проработку диафрагмы и брюшной полости. Это является важным достоинством техники.

    Техника полного вдоха

    Начинать вдох необходимо с брюшного дыхания, выдвигая живот вперед и наполняя нижние отделы легких воздухом.

    Затем следует попытаться расширить грудную клетку силой мышц. В это время человек должен почувствовать, как его легкие наполовину заполняются воздухом. Живот слегка подтягивается.

    Ключичное дыхание – это завершающий этап вдоха. В него вовлекаются подключичные мышцы и шея. Плечи расправляются, но остаются слегка опущенными. Вдох завершается.

    Техника полного выдоха

    Выдыхать нужно с верхних отделов легких. Животом выталкивают воздух наружу, плавно подтягивая его. Следующими начинают работать ребра, которые действуют за счет силы мышц. Они опускаются, грудная клетка сжимается.

    Завершается полный выдох расслаблением живота, который немного выдвигается вперед. Верхние ребра и ключица опускаются.

    Важные рекомендации

    Чтобы освоить правильную технику полного дыхания йогов, нужно обратить внимание на следующие моменты:

    • Во время выполнения упражнений человек должен чувствовать себя максимально комфортно. При вдохе тело остается расслабленным. Чтобы не допустить перенапряжения, грудную клетку не следует переполнять воздухом, а поза должна быть удобной.
    • На начальном этапе вдох и выдох имеют одинаковую продолжительность. Когда практик наберется опыта, можно приступать к остановке дыхания. При этом вдох удлиняется в 2 раза. Задержка дыхания (кумбхака) длится несколько секунд. Ее практикуют на вдохе и на выдохе.
    • На ранней стадии выполняют не более 3 подходов. По мере накопления опыта их увеличивают, доводя до 14.

    Не следует сразу же пытаться выполнить сложные дыхательные техники. Хорошо, если у человека есть возможность начать осваивать их под руководством опытного тренера.

    Противопоказания и ограничения к занятиям дыхательной йогой

    Приступать к практике не следует сразу после еды. С момента приема пищи должно пройти не менее 2 часов. Не рекомендуется выполнять упражнения на фоне головокружения и слабости.

    Основные противопоказания к выполнению дыхательных упражнений:

    • Болезни органов дыхания.
    • Сердечная недостаточность.
    • Поражение сосудов в фазе обострения.
    • Высокое артериальное давление.
    • Наличие грыжи или другого новообразования в органах брюшной полости.

    С осторожностью должны приступать к занятиям люди со слабым прессом и с ожирением. Им следует строго дозировать нагрузку на организм.

    Дыхательная йога – это способ улучшить собственное здоровье. Речь идет не только о терапевтическом, но и психологическом эффекте. Человек обретает душевное равновесие, наполняет организм праной (энергией), избавляется от усталости. Чтобы техника принесла пользу, выполнять упражнения нужно правильно.

    Еще новости

    Заказать акцию

    Следите за нами в instagram