• Главная >
  • Блог >
  • Как правильно делать позу собаки мордой вниз в йоге
  • Поделиться статьей seti
    seti
    seti

    Как правильно делать позу собаки мордой вниз в йоге

    23.09.2019

    Поза «собака мордой вниз» относится к классическим упражнениям йоги, поэтому ее практикуют при каждом занятии. Это несложная и полезная асана, которая позволяет проработать все мышцы тела, если выполнять ее правильно. Освоить ее технику нужно всем новичкам, решившим заниматься йогой.

    Значение позы «Собака мордой вниз»

    Если посмотреть на йога, стоящего в позе «собака мордой вниз», можно заметить, что он действительно немного напоминает это животное, которое расслабилось и с наслаждением потягивает свои мышцы. Опытные мастера, выполняя асану, полностью уходят в свой внутренний мир. Однако новичкам поначалу придется максимально концентрировать внимание, чтобы соблюсти баланс. Необходимые навыки обязательно появятся, но для этого упражнение нужно практиковать регулярно.

    Справка! «Адхо Мукха Шванасана» - так звучит название позы на санскритском языке. В переводе «шванасана» означает собака, а «адхо мукха» - лицом вниз.

    Польза асаны

    Асана «собака мордой вниз» имеет множество достоинств, именно поэтому она включена во все базовые программы йоги. Ее основные преимущества:

    • Насыщение клеток головного мозга кислородом. Поза предполагает подъема таза выше головы, за счет чего кровь приливает к ней. В обычной жизни человек в таком положении находится редко.
    • Растяжка мышц нижних конечностей. При правильном выполнении асаны они прорабатываются мягко и без боли.
    • Избавление от зажимов в области грудной клетки. Она расправляется, лопатки сводятся друг к другу, спина остается идеально ровной.
    • Продление молодости позвоночника за счет его удлинения и растяжения. Поза позволяет избавиться от зажимов и скованности. Внутренняя энергия течет по телу свободно, ничто не встает на ее пути.
    • Проработка шейного отдела позвоночника. Это особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

    Регулярно выполняя позу «собака мордой вниз», удастся избавиться от болей в спине, укрепить мышцы рук, ног, шеи и поясницы, улучшить функционирование легких и органов ЖКТ. Со временем нормализуется сон, человеку будет легче справляться с умственными и физическими нагрузками. Как говорил Шри Кришна Паттабхи Джойс: «Йога - на 99% практика и на 1% - знание».

    Подготовка к асане

    Недопустимо начинать занятия йогой сразу вставая в позу «собаки мордой вниз». Тело к ней должно быть подготовлено. Для этого выполняют серию аэробных упражнений. Они позволяют разогреть мышцы, способствуют усилению тока крови, активизируют все клетки организма. Для этой цели подходит активная ходьба, бег по кругу или на месте, прыжки, вращение конечностей в суставах.

    Следующий этап разминки – это растяжка мышц. Для этого можно принять «позу ребенка» («баласана»). С ее помощью к работе подготавливают мышцы спины, ног и рук, снимают давление с межпозвоночных дисков. Особенности выполнения:

    1. Человек опускается на колени, прижимая таз к пяткам. Ноги соединены вместе.
    2. На выдохе выполняют наклон вперед.
    3. Руки располагаются вдоль корпуса и голеней.
    4. В таком положении остаются несколько минут.

    Если головой не удается коснуться пола, можно подложить под нее валик или подушку. Позой ребенка можно начинать и заканчивать асану «собака мордой вниз».

    Совет! Чтобы при выполнении позы руки и ноги не проскальзывали, можно использовать перчатки или специальные носочки для йоги. Они усиливают сцепление с полом и с ковриком, а также впитывают в себя пот.

    Техника выполнения

    Чтобы занятия йогой принесли здоровью пользу, все асаны должны выполняться правильно. Поза «собака мордой вниз» не является исключением. Значение имеет как положение тела, так и последовательность движений. Алгоритм действий следующий:

    1. Человек опускает колени на пол, ягодицами садится на пятки и тянется вперед руками. Смотреть нужно в точку, находящуюся между ладонями.
    2. Руки, стопы и колени должны располагаться на ширине плеч. Нужно следить за тем, чтобы ладони были полностью прижаты к полу.
    3. Из этого положения таз плавно поднимают вверх. Спина должна оставаться прямой. Таз направляют вверх и назад.
    4. Выпрямлять ноги в коленях нужно до тех пор, пока не появятся дискомфортные ощущения в мышцах. Как только их натяжение достигнет пика, необходимо прекратить растяжку.
    5. Зафиксировавшись в такой позе, пятки опускают на пол. Если коснуться ими поверхности не удалось, не нужно отчаиваться. По мере натренированности мышцы станут более эластичными и в какой-то момент пятки обязательно окажутся плотно прижатыми к полу.
    6. Оставаясь в позе «собаки мордой вниз», нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. При этом грудная клетка должна идти по направлению к бедрам, а таз тянется вверх. Живот напрягать не нужно. Взгляд устремлен вниз. Голову ни в коем случае поднимать нельзя. Несоблюдение этой рекомендации приведет к пережатию сосудов в области шеи и к нарушению тока крови. Параллельно нужно следить за плечами. Они отведены назад, а подмышки в это время тянутся к ушам.
    7. Выходить из асаны нужно правильно. Для этого следует опуститься на колени, присев ягодицами на пятки. В таком положении человек отдыхает 10-20 секунд.

    Если поза практикуется впервые, то оптимальное время ее выполнения составляет 1 минуту. Опытные йоги доводят ее продолжительность до 3 минут.

    Уменьшить давление пола на колени и ладони можно с помощью гелевых подушечек. Они служат мягкой опорой, поэтому человек не будет испытывать дискомфорт. Такие приспособления можно использовать при выполнении других коленных поз.

    Внимание! Значение имеет правильное и размеренное дыхание. На всех этапах выполнения упражнения оно не должно прерываться. По мере освоения позы можно переходить к полному йоговскому дыханию.

    Что делать, если сложно выполнить позу «собака мордой вниз»

    Начинающим практикам йоги бывает сложно сразу же встать в асану «собака мордой вниз». Силой растягивать свои мышцы нельзя, чтобы не повредить их. Поэтому существует несколько способов облегчить выполнение упражнения, среди которых:

    • Упор руками в стул. Его подставляют к стене, чтобы он не двигался. Ладони кладут на сиденье, прогибаясь в пояснице и оттягивая таз назад. По мере натренированности тела, необходимость в использовании стула отпадает.
    • Сгибание коленей. Это позволит избавиться от перенапряжения в мышцах ног.
    • Подъем на цыпочки. Такая модификация дает возможность избежать перенапряжения ахилловых сухожилий и задних мышц бедра.
    • Постановка рук уже, чем на ширину плеч. Это позволит сделать позу доступнее людям без должной подготовки.

    Мастера рекомендуют начинающим практикам йоги выполнять не 5, а 2 дыхательных цикла. Затем можно чередовать позу «собака мордой вниз» и позу «ребенка».

    Самые распространенные ошибки

    Начинающие йоги при выполнении асаны «собака мордой вниз» допускают следующие ошибки:

    • Округление спины при попытке опустить пятки на пол. Так поступать не следует, она должна оставаться прямой. Чтобы исправить ошибку, нужно снова приподнять пятки, согнуть колени и отвести копчик назад и вверх. Устранив дугу в спине, можно приступать к выполнению упражнения.
    • Выгибание спины внутрь. Это происходит при попытке отвести таз назад. Для устранения ошибки нужно расправить плечи и подтянуть их к ушам.
    • Опора на пальцы рук, а не на ладони. Такая ошибка грозит потерей равновесия.
    • Перенос тяжести тела на руки или на внутреннюю часть стопы. Вес должен быть распределен равномерно.
    • Подъем головы вверх. Так делать нельзя, она должна оставаться опущенной.
    • Попытка через силу разогнуть колени. Это чревато травмой сухожилий.

    Зная ошибки, которые допускают неопытные йоги, удастся предотвратить получение травмы.

    Противопоказания к выполнению асаны

    Прежде чем приступить к выполнению асаны «собака мордой вниз», нужно ознакомиться с противопоказаниями. К ним относятся:

    • Одышка.
    • Туннельный синдром запястья.
    • Гипертония.
    • Болезни сердечно-сосудистой системы.
    • Обострение любых патологий позвоночника.
    • Эпилепсия в анамнезе.
    • Глаукома, катаракта или другое поражение органов зрения.
    • Воспаление придаточных пазух носа.
    • Отит.
    • Бронхиальная астма.
    • Насморк.
    • Менструальное кровотечение.

    Противопоказаний к выполнению позы «собака мордой вниз» много. Если имеется хотя бы одно заболевание из перечисленного списка, перед началом занятий нужно проконсультироваться со специалистом.

    Возможный вред

    Выполнение позы «собака мордой вниз» может нанести вред здоровью человека, который ранее перенес черепно-мозговую травму. В реабилитационный период она строго противопоказана. Не следует практиковать ее людям, с артритом и артрозом запястных суставов.

    С осторожностью все перевернутые позы должны выполнять людям, у которых в анамнезе был инсульт. В целом, асана может нанести вред только при условии ее неправильного выполнения, либо при игнорировании всех противопоказаний.

    «Собака мордой вниз» при беременности

    Асану можно выполнять на ранних сроках беременности. Когда гестационный период превышает 28 недель, от упражнения рекомендуется отказаться. Мастера йоги рекомендуют женщинам в положении ставить ноги шире, чем плечи, а руками упираться не в пол, а в стул. Не следует высоко тянуть таз, чтобы матка не слишком сильно давила на легкие.

    От упражнения отказываются, если у женщины кружится голова, либо появился какой-то дискомфорт. Выходить из позы нужно плавно, не делая резких движений. Абсолютным запретом к асане является вазомоторный ринит беременных.

    Заключение

    Поза «собака мордой вниз» относится к фундаментальным, поэтому освоить ее должен каждый человек, практикующий йогу. Ее правильное выполнение позволяет подтянуть тело, избавиться от болей в спине, повысить эластичность мышц, справиться с явлениями гипоксии. Регулярное расслабление организма и правильное глубокое дыхание в асанах – это ключ, помогающий открыть дверь под названием «здоровье».

    Еще новости

    Заказать акцию

    Следите за нами в instagram