• Главная >
  • Блог >
  • Парная йога для начинающих
  • Поделиться статьей seti
    seti
    seti

    Парная йога для начинающих

    01.10.2019

    Парная йога – это одно из направлений классической Хатха-йоги. Главной особенностью занятий является то, что они проводятся в минигруппах по 2-4 человека. Выполняя асаны, напарники поддерживают друг друга, учатся чувствовать партнера, работать синхронно.

    О пользе парной йоги

    Йога, как практика, сама по себе несет неоспоримую пользу для физического и психологического здоровья человека. Парные занятия позволяют найти себе друга и соратника, с которым можно разделить это увлечение.

    Заниматься парной йогой можно не только со своим супругом. Часто тандем строится из двух абсолютно незнакомых людей. Главное, чтобы партнер имел интерес к занятиям.

    Понятие «парная йога» не означает, что выполнять асаны нужно исключительно с одним человеком. Партнеры могут меняться регулярно. Это позволяет легче освоить не только классические, но и трудные позы, которые многим новичкам, занимающимся в одиночку, недоступны. Поэтому опытные мастера рекомендуют начинать осваивать йогу в парах или в небольших группах.

    Основные достоинства такой практики:

    • Своевременная корректировка ошибок. Партнер может заметить и исправить неточности, которые допускает напарник.
    • Усиление терапевтического эффекта от занятий йогой. Во время парной тренировки можно позволить себе более интенсивные прогибы и длительное удержание позы, за счет чего осуществляется глубокий массаж внутренних органов. Это возможно благодаря поддержке напарника.
    • Улучшение настроения. Общение с позитивно настроенными людьми заряжает энергией, повышает эмоциональный тонус, позволяет оградить себя от повседневных проблем, легче пережить стрессы.

    Во время парных занятий йогой люди часто находят себе друзей, с которыми потом идут по жизни.

    Правильная организация занятий

    После того, как партнер будет выбран, можно приступать к практике. Занятие йогой должно быть организовано согласно следующим правилам:

    • Разминка-настройка. Она позволяет «почувствовать» напарника, разогреться, подготовить мышцы к предстоящей работе. На этом этапе можно выполнить Позу Горы или Позу Лотоса. После того, как партнеры настроятся друг на друга, можно переходить к выполнению основного комплекса.
    • Выполнение базовых упражнений. Новичкам рекомендуется прорабатывать Позу треугольника, Позу дерева, Позу война, Позу верблюда и некоторые другие асаны, которые будут описаны далее. Они позволяют проработать все внутренние органы, подтянуть мышцы, усовершенствовать собственное тело.
    • Завершают занятие классической Шавасаной.

    Во время парных выполнения парных техник нельзя забывать о полном йоговском дыхании. Его рекомендуется практиковать даже начинающим йогам. Осваивают правильную технику дыхания с первых занятий.

    Базовые йога позы для двоих

    Мастера йоги предлагают своим подопечным огромное разнообразие поз. Их можно попытаться освоить самостоятельно. Однако если опыта занятий нет ни у одного из партнеров, то для начала рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру.

    Для занятий не потребуется какого-либо спортивного инвентаря, кроме коврика. Приходить на тренировку нужно в просторной одежде, которая не будет стеснять движения. В зале должна играть спокойная расслабляющая музыка, помогающая настроиться на нужный лад.

    Два дерева

    Упражнение учит находить баланс, чувствовать свое тело и тело партнера. Особенности выполнения:

    • Встать на коврик, плечом друг к другу.
    • Опорой выступают ладони партнеров. Их соединяют друг с другом, перед собой.
    • Свободные руки кладут своему напарнику на талию.
    • Затем вес тела переносится на одну ногу.
    • Колено свободной ноги сгибают по направлению к партнеру. В результате ступни должны соединиться, так же как и ладони.

    Эта поза помогает сохранять осанку, повышает концентрацию, выравнивает позвоночник. Отлично прорабатываются тазобедренные суставы.

    Халасана

    Если позу выполняют новички, то нужно разделиться на ведущего и ведомого. Особенности ее реализации:

    • Ведомый человек ложится на пол, на спину.
    • Ведущий приподнимает его ноги таким образом, чтобы создать угол в 45 градусов.
    • Резкие движения недопустимы.
    • Одну ногу кладут на пол, а другую поднимают вверх до максимальной точки напряжения. Затем ее плавно опускают и сгибают в колене, чтобы получилась с своеобразная поза лотоса, но в положении лежа.
    • Аналогичные действия осуществляют со второй ногой.

    По мере накопления опыта, выполнять упражнение можно будет синхронно. Ноги поднимают все выше, заводя их за голову.

    Дандасана

    Асана помогает вытянуть позвоночник, укрепить мышечный каркас. Техника выполнения:

    • Человек садится на пол, вытягивает ноги.
    • Партнер встает сзади таким образом, чтобы сидящий упирался в его ногу спиной. Это поможет ему выровнять позвоночник.
    • С помощью стоящего человека, нужно расправить предплечья и поднять руки вверх их вверх.

    По мере накопления опыта, позу усложняют, выполняя стойку на руках. Стопы должен придерживать партнер. В это время спину максимально расслабляют.

    Навасана

    Навасана способствует растяжке, улучшает здоровье позвоночника за счет укрепления мышц спины. Техника выполнения:

    • Партнеры садятся лицом друг к другу, берутся за руки с захватом за запястья.
    • Оставляя колени согнутыми, соединят стопы.
    • Затем плавно распрямляют колени, поднимая ноги вверх.
    • Спина должна оставаться ровной.

    В такой позе выполняют полное йоговское дыхание.

    Адхо Мукха шванасана

    Это довольно сложная поза, которую новички должны выполнять не ранее, чем на 4-5 занятии. К этому времени партнеры уже научатся чувствовать друг друга и будут знать особенности физической подготовки своего напарника. Техника выполнения:

    • Первый партнер встает в позу собаки мордой вниз, слегка сгибая колени.
    • Второй партнер упирается стопами в его поясницу, а руками в коврик. Постепенно он должен приподняться и тоже принять позу собака мордой вниз. При этом его стопы должны оставаться на пояснице у первого партнера.
    • Найдя точку опоры, нужно максимально выпрямить спину и расслабиться.

    Важно! внизу должен находиться более крепкий и крупный партнер. Поэтому эту позу рекомендуют выполнять в связке «мужчина-женщина».

    Кобра с двойным прогибом

    Поза не отличается сложной техникой, поэтому ее могут выполнять новички. Человек ложиться на живот, соединяя ноги вместе. Напарник встает у него за спиной, таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам бедер. Затем люди берут друг друга за руки и отклоняются назад. Стоящий человек тянет лежачего партнера назад, а тот, в свою очередь, выступает в качестве опоры.

    Асана способствует одновременной проработки позвоночника у обоих партнеров, развивая его гибкость и устраняя зажимы. Ее выполняют до тех пор, пока не появится легкая усталость.

    Парная Натараджасана

    Поза позволяет проработать все мышцы тела, способствует улучшению растяжки. Техника ее выполнения:

    • Партнеры встают лицом друг к другу и соединяют ладони противоположных рук.
    • Свободной рукой берутся за ногу, с захватом за щиколотки и тянут ее максимально вверх.
    • Достигнув равновесия, нужно задержаться, выполнив хотя бы два дыхательных цикла.

    Аналогичные действия осуществляют с другой рукой.

    Легкие парные позы для новичков

    Есть позы, которые можно без опасений выполнять уже на первых занятиях. К ним относятся:

    1. Прогиб стоя. Напарники встают друг к другу спиной, держась за ладони. Из такого положения они медленно отклоняются вперед, при этом пятки должны оставаться плотно прижатыми к полу и к партнеру.
    2. Поза угла. Партнеры садятся на пол, лицом друг к другу, раздвинув ноги на максимально возможную ширину. Руки кладут на бедра напарника. В таком положении задерживаются на несколько дыхательных циклов.
    3. Поза полулотоса. Партнеры садятся спиной друг к другу, скрещивая ноги, сгибая их в коленях (характерная поза йогов). Взяв напарника за руки, плавно поднимают их вверх, максимально вытягивая позвоночник.
    4. Наклон в положении стоя. Напарники встают спиной друг к другу, с ногами разведенными на ширине плеч. Затем они наклоняются вперед и проводят руки между ногами на уровне колени. Захватив партнера в области запястья и найдя равновесие, задерживаются на несколько минут.
    5.  Асана силы. Партнеры встают лицом друг к другу, берутся за запястья и присаживаются на воображаемый стул. Спина должна оставаться ровной.
    6. Наклон к ногам. Первый партнер садится с прямыми ногами, упираясь лицом в колени. Второй партнер облокачивается на его спину таким образом, чтобы ухватить его руками за пальцы ног. Позвоночники напарников должны быть прижаты друг к другу. Партнер, находящийся сверху остается с приподнятыми и согнутыми коленями. Его стопы должны быть прижаты к полу.
    7. Поза саранчи. Первый партнер садится на пол с прямыми ногами и прижимает лицо к коленям. Напарник ложится на его спину животом, упираясь в пол руками. Ноги он плавно поднимает вверх, максимально вытягивая позвоночник.

    Эти позы можно выполнять на первых занятиях, но под руководством тренера.

    Сложные позы для новичков

    К выполнению этих поз можно приступать не ранее, чем через месяц регулярных тренировок:

    1. Опора на четырех основаниях. Первый партнер встает в перевернутую планку, упираясь руками и стопами в пол, выпрямляя торс. Второй партнер ложиться на него, с упором ягодицами в колени. Ноги должны находиться под мышками у находящегося внизу напарника. Выпрямляя спину, необходимо отклоняться назад до тех пор, пока позвоночник не будет прямым как струна.
    2. Поза собаки в сочетании с асаной лука. Первый партнер принимает позу собаки мордой вниз, а второй ложится на него сверху в позу лука, держась руками за икроножные мышцы, привстав на носки.
    3. Поза гамак. Партнер ложится на спину, а его напарник на него сверху. Человек, находящийся внизу, поднимает его ноги своими ступнями, а спину прямыми руками, поддерживая под лопатки.

    Эти три позы доступны к реализации только в том случае, когда партнеры хорошо чувствуют друг друга. Оптимальным вариантом является контроль со стороны третьего лица.

    Заключение

    Парные занятия позволяют быстрее освоить йогу, как науку. Асаны помогают узнать себя и свое тело через взаимодействие с другим человеком. Занятия вдвоем и в группе позволяют избавляться от внутренних зажимов, оздоравливают не только тело, но и дух.

    Еще новости

    Заказать акцию

    Следите за нами в instagram