Поза рыбы (матсиасана) в йоге: лечебный эффект, классическая техника

Матсиасана – классическая поза, характеризующаяся мягким прогибом туловища. Мастера йоги обычно рекомендуют ее выполнение после глубоких наклонов и комплекса перевернутых асан. Название этого положения тела образовано от слова «матсья», которое в санскрите обозначает «рыба».

При правильном исполнении асаны голова и туловище по форме должны напоминать рыбье тело, ноги – рыбий хвост. Существует версия, что поза идеально подходит для пребывания в воде и плавания. Это обусловлено тем, что, находясь в этой позе, легко смещать центр тяжести тела, изменяя положение ног и направление энергетических потоков.

Каков лечебный эффект?

Специалисты рекомендуют выполнение асаны людям с нарушенной осанкой и тем, кто страдает патологиями органов дыхания и ЖКТ. Поза оказывает на организм целебное воздействие, которое заключается:

  • в укреплении и расслаблении мышечных тканей (грудь, руки, плечевой пояс, спина, шея);
  • в правильном распределении энергии в верхней части тела;
  • в профилактике заболеваний мочеполовой системы;
  • в устранении запоров и неприятной симптоматики при геморрое;
  • в нормализации и улучшении работы щитовидки и других эндокринных желез;
  • в увеличении объема легких и их активной вентиляции;
  • в устранении последствий стрессов, хронической усталости;
  • в раскрепощении бедренных мышц;
  • в устранении определенных функциональных нарушений позвоночника;
  • в обретении внутреннего спокойствия и восполнении жизненных сил;
  • в нормализации эмоционального фона, повышении стрессоустойчивости и улучшении настроения.

Как выполнять?   

Классический способ

  1. Сесть в позу лотоса. Глубоко вдохнуть. Руки в прямом положении отвести назад. Выдохнуть.
  2. Постепенно начинать всем телом отклоняться назад, пока локти не упрутся в напольное покрытие. При этом ладони с тыльной стороны должны соприкоснуться с ягодицами, с внутренней стороны – с полом. Ноги в процессе отклонения могут подниматься вверх.  
  3. Снова сделать глубокий вдох. Выпрямить спину, расправить плечи и грудную клетку. Начинать медленно наклонять голову назад, стремясь затылком к полу. Выдохнуть.
  4. Вдох. Аккуратно раздвигаем локти в стороны, пока голова не коснется пола. Поднятые вверх колени плавно опускаем на пол. Выдох.
  5. При плотно прижатых к полу коленях перенести центр тяжести тела на ладони. Осторожно приподнять спину и плечевой пояс.
  6. Руками взяться за большие пальцы ног (за стопы) и прогнуться в спине настолько, насколько сможете. Но при условии, что поза не вызывает дискомфорта и тем более болевых ощущений. Удерживаем позу в течение 1-3 минут.
  7. Выходим из матсиасаны. Глубоко вдыхаем. На выдохе предплечья опускаем на пол. Опять вдыхаем и, помогая себе руками, поднимает тело и голову вверх, принимая изначальную позу лотоса. Выдох.
  8. Несколько раз глубоко вдыхаем и медленно выдыхаем. Глаза при этом закрыты. Максимально расслабляем тело. Дышим равномерно. При желании и наличии сил выполняем упражнение повторно.  

Другие варианты

Внимание!

Описанные ниже легкие методы могут служить подготовительными упражнениями к выполнению позы рыбы по классическому способу. 

Самый легкий метод

Подходит для тех, кто недавно занимается йогой.

  1. Сесть на коврик с выпрямленными ногами. Носки ног слегка разведены в стороны и натянуты на себя.
  2. Держась руками за ягодицы, отклонять тело назад, пока локти не упрутся в коврик.
  3. Плечи расправить и отвести назад, постепенно тянуться грудью вверх и одновременно вперед, не отрывая локтей от коврика.
  4. Голову запрокидывать назад, пока она не прикоснется к коврику. Вес тела на голову не переносить.
  5. Пребывать в позе на протяжении 30-60 секунд, после чего принять исходную позицию.    

Еще один вариант легкого метода

  1. Подходит для тех, кто не желает или не научился принимать позу лотоса.
  2. Расположитесь на полу, встаньте на колени.
  3. Скрестите стопы ног. Выпрямите спину и расправьте плечи.
  4. Присядьте на пятки так, чтобы ягодицы касались их.
  5. Плечи отведите назад, упритесь ладонями в покрытие коврика.
  6. Постепенно опускайте туловище назад и вниз, сгибая руки в локтях, которые вскоре должны коснуться коврика. Перенесите вес тела на руки.
  7. Голову откиньте назад. Спину максимально выгните. Сохраняйте такое положение тела не более минуты. Затем примите исходное положение, совершив движения в обратном порядке.   

Важно знать!

При легком головокружении в процессе выполнения матсиасаны скорость движений нужно значительно снизить. Если голова кружится сильно, лучше прерваться на несколько минут, отдохнуть и попробовать выполнить позу повторно.

При каких патологиях/нарушениях поза рыбы не рекомендована?

  1. Гипертиреоз.
  2. Инсомния.
  3. Гипертония/гипотония.
  4. Проблемы с суставами.
  5. Заболевания позвоночника, особенно это касается шейного и грудного отделов.
  6. Головные боли.

Важно постепенно готовить тело к пребыванию в матсиасане. Для этого длительность сохранения позы должно увеличиваться постепенно. С увеличением длительности пребывания в позе с выгнутой спиной эффективность упражнения повышаться. Во избежание травм мышечных тканей стоит начинать с более легких методов выполнения позы рыбы. Удачи, и будьте здоровы!       

Читайте еще статьи

Поза кошки в йоге

Если вас беспокоят ноющие боли в спине при любых нагрузках, а о грациозной осанке и легкой походке остаётся только мечтать, то вам следует обратиться к

Читать еще »

Поза рыбы (матсиасана) в йоге: лечебный эффект, классическая техника

Матсиасана – классическая поза, характеризующаяся мягким прогибом туловища. Мастера йоги обычно рекомендуют ее выполнение после глубоких наклонов и комплекса перевернутых асан. Название этого положения тела

Читать еще »