• Главная >
  • Блог >
  • Упражнения йоги для похудения живота и боков
  • Поделиться статьей seti
    seti
    seti

    Упражнения йоги для похудения живота и боков

    17.10.2019

    Йога помогает не только просветлить разум, но и оздоровить тело. Благодаря регулярным занятиям удастся сбросить лишний вес, стать стройнее. Во время тренировок прорабатываются все группы мышц, в том числе, проблемные места для многих мужчин и женщин: бока и живот.

    Как йога помогает похудеть, убрать живот и бока?

    Человека, занимающегося йогой, можно легко выделить из общей массы людей. Он отличается стройной, но не перекачанной фигурой, подтянутыми мышцами и особой свежестью. Чтобы получить такой результат, потребуются усилия, но потрачены они будут не напрасно.

    Для избавления от складок на животе и жировых отложений на боках, нужно выполнять определенный комплекс упражнений. Большинство асан хорошо знакомы людям, занимающимся йогой. К ним относятся:

    • Поза собака мордой вниз.
    • Поза кобры.
    • Кумбхакасана.
    • Поза лука и некоторые другие.

    В процессе их выполнения задействуются мышцы живота и бедер, спины и ягодиц. Работает все тело, благодаря чему жир уходит равномерно. Первый эффект удастся ощутить уже через несколько недель регулярных тренировок. В среднем, за 7 дней уходит до 2,5 кг.

    Польза йоги для организма

    Регулярные занятия йогой приносят человеку следующую пользу:

    • Организм получает физическую нагрузку.
    • Ускоряется метаболизм.
    • Формируются правильные привычки.
    • Улучшается работа всех внутренних систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной.
    • Нормализуется артериальное давление.
    • Повышается сопротивляемость организма инфекциям.
    • Снижается восприимчивость к стрессовым факторам.
    • Укрепляется позвоночник, уходит сутулость, снимаются внутренние зажимы.

    Выполнение асан, в сочетании с правильным йоговским дыханием, позволяет быстро избавляться от лишнего веса. Доказано, что такие занятия эффективнее и полезнее для здоровья, чем традиционные нагрузки в спортзале.

    Йога, которая помогает быстро худеть

    Большинство асан – это изометрические, то есть силовые упражнения. Во время их выполнения напряжение мышц достигается без движения частей тела. Это способствует избавлению от лишнего веса. Похудеть, а также проработать живот и бока помогают следующие направления йоги:

    • Йога Айенгара. Во время тренировок используют вспомогательный инструментарий, например, ремни и платформы.
    • Хатха-йога. Занятия предполагают планомерную проработку мышц в спокойном размеренном темпе, но нагрузки на тело будут внушительными.
    • Аштанга-йога. В этом направлении упор делается на синхронизацию дыхания и движений. Лишние килокалории сгорают за счет активного обогащения мышц кислородом.
    • Йога Кундалини. Асаны сочетаются с элементами медитации. Процесс похудения происходит плавно. У человека повышается выносливость, развивается гибкость, мышцы набирают силу.

    Выбрать можно любое из перечисленных направлений. Чтобы быстрее получить желаемый результат, рекомендуется заниматься с тренером. Это особенно актуально для начинающих йогов. Специалист поможет разработать индивидуальную программу тренировок, позволяющую похудеть без вреда для здоровья. Если нет возможности обратиться к профессионалу, можно заниматься дома.

    Как говорил известный мормонский проповедник и последователь йоги Джим Рон: «Позаботьтесь о своем теле, это единственное место, где вам нужно жить».

    Самостоятельные занятия йогой

    Чтобы тренировки были результативными, выполнять асаны нужно правильно. Занимаясь дома, необходимо тщательно изучить технику каждой позы, следить за дыханием.

    Асаны для проработки мышц живота

    Подтянуть мышцы пресса и сделать талию тонкой помогают следующие упражнения:

    • Поза Собака мордой вниз.
    • Втянутый живот.
    • Поза Орла.
    • Сету Бандха Сарвангасана.

    Хорошо прорабатывает мышечный каркас планка.

    Позы для борьбы со складками на животе

    Жировые отложения в области талии помогут убрать такие упражнения, как:

    • Поза Лука и поза Кобры.
    • Паванмуктасана.
    • Уддияна бандха.

    Для усиления эффекта от тренировок, рекомендуется 2 раза в день делать массаж. Его несложно выполнять самостоятельно. Важно, чтобы руки были теплыми. Бока и живот разминают легкими растирающими движениями по направлению часовой стрелки. Такие действия помогают усилить приток крови к проблемным местам, нормализовать обменные процессы и активизировать процесс сжигания жиров.

    Советы для новичков

    Людям с лишним весом, которые ранее не занимались спортом, нельзя начинать тренировки с выполнения сложных упражнений. Если с первого раза асаны не получаются, расстраиваться не стоит. Некоторые позы оттачиваются месяцами и даже годами. Если не пропускать тренировки, техника постепенно будет совершенствоваться. Для получения оптимального результата нужно сосредоточиться на правильном дыхании.

    Йога часто становится первой ступенью в процессе похудения. Занятия помогают укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье. Имея такой «багаж», можно приступать к силовым и кардио-тренировкам.

    Техника выполнения асан для похудения

    Жировые отложения на животе – это проблема не только женщин, но и мужчин. Выполняя некоторые асаны, избавиться от них можно быстро и безопасно. Оценить эффект от тренировок можно уже через 14 дней. Важные условия, которые нужно соблюдать:

    • Разминка. С нее следует начинать каждое занятие.
    • Дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным.
    • Время выполнения асаны. Для похудения все позы нужно выполнять не менее минуты, но новички могут сократить этот период до 20-30 секунд.
    • Количество повторов – 2-4 раза.

    По мере натренированности задачи усложняются.

    Поза Кобры

    Техника выполнения:

    • Лечь на живот, свести ноги вместе, вытянуть ступни.
    • Руки сгибают в локтях, ладонями упираются в пол, они должны находиться под плечами.
    • На вдохе верхнюю часть тела поднимают, держа в напряжении мышцы спины.
    • Руки должны быть прямыми, шея и затылок тянутся вверх, ягодицы напряжены.
    • В асане остаются на 2 дыхательных цикла.

    Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

    Техника выполнения:

    • Нужно встать на колени таким образом, чтобы ладони располагались под плечами.
    • Спина остается прямой.
    • На вдохе корпус поднимают, ноги выпрямляют, прижимая ступни к полу. Голову опускают между выпрямленными руками, лицо направлено вниз, шея является продолжением спины, ее не прогибают.
    • Необходимо следить за пятками. Они должны оставаться на полу.
    • В асане остаются 1 минуту, следя за дыханием.
    • В конце делают выдох, поднимают голову и переходят в планку, а затем полностью ложатся на коврик.

    Это одна из самых популярных и эффективных асан в йоге. Она помогает проработать сразу все мышцы тела.

    Поза Лука (Дханурасана)

    Техника выполнения:

    • Лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела.
    • Сделать вдох, согнуть ноги в коленях, поднять их и обхватить ладонями в области щиколоток.
    • Голову, грудь и бедра нужно поднять на оптимальную высоту, напрягая спину.
    • Оставаясь в таком положении, выполняют несколько дыхательных циклов.

    Асана позволяет прочувствовать мышцы пресса, ощутить их натяжение. Упражнение очень полезно для позвоночника.

    Поза Втянутый живот

    Техника выполнения:

    • Сидя на полу, согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед. Ладонями нужно упереться в бедра, большие пальцы направляют внутрь.
    • Спина остается прямой.
    • Выполняют глубокий вдох и выдох через нос.
    • После выдоха подбородок прижимают к груди, а плечи поднимают вверх. Таким образом выполняют «горловой замок».
    • Задержав дыхание, втягивают живот и желудок внутрь и вверх. В таком положении остаются на несколько секунд.
    • Выпускают остатки воздуха, расслабляют пресс, поднимают голову.
    • Медленно вдыхают через нос.

    Помимо проработки мышц пресса, эта поза помогает выполнить массаж сердца, легких, желудка и кишечника.

    Поза Война

    Техника выполнения:

    • Встать прямо, сделав шаг назад одной ногой.
    • Стопы прижимают к полу, в пояснице не должно быть прогиба, руки поднимают вверх.
    • Дышать нужно размеренно и глубоко.
    • По мере натренированности позу можно усложнить, повернув тело влево или вправо.

    Кроме живота и бедер в этой асане прорабатываются ягодицы.

    Треугольник

    Техника выполнения:

    • Встать прямо, втянуть живот и напрячь нижние конечности.
    • Сделать вдох, широко расставить ноги и развести руки в стороны.
    • На выдохе обхватить правой рукой правую голень.
    • На вдохе втянуть живот.
    • Левой рукой тянутся вверх. Обе конечности должны располагаться на одной линии.
    • Правую ногу полностью развернуть, а левую под углом 45 градусов. Смотреть необходимо на левую ладонь.
    • Вытянув позвоночник и шею, нужно задержаться в этой позе на минуту.

    Вернувшись в исходное положение, отдыхают несколько секунд, а затем повторяют упражнение для правой стороны.

    Кумбхакасана

    Техника выполнения:

    • Встать на колени, упереться ладонями в пол.
    • Поочередно выпрямить ноги, расставив их на ширину бедер. Стоять нужно на пальцах.
    • Руки расставляют на ширине плеч, они тоже должны оставаться прямыми.
    • Мышцы живота, ягодиц и спины все время находятся в напряжении.
    • Прогиб в пояснице недопустим.

    Для начала можно задержаться в асане на 10-30 секунд. Постепенно это время увеличивают до 1-3 минут. В процессе выполнения позы необходимо следить за плечами, их нельзя тянуть к ушам. Все тело должно напоминать ровную линию.

    Важные рекомендации

    Чтобы тренировка была максимально эффективной, придерживаются следующих правил:

    • Перед занятиями проветривают комнату или зал.
    • Тренируются либо утром, либо вечером.
    • Во время выполнения упражнений дыхание осуществляется через нос.
    • Нельзя перед занятиями употреблять пищу. С момента подхода к столу должно пройти не менее 2-3 часов.

    Занимаясь йогой можно быстро и эффективно избавиться от лишнего веса, проработать мышцы пресса и убрать бока. Чтобы тренировка принесла здоровью только пользу, выполнять упражнения нужно правильно. Поэтому осваивать йогу лучше под руководством профессионала.

    Еще новости

    Заказать акцию

    Следите за нами в instagram